Tai visi privalumai, kuriuos patyriau keldamasi anksti ryte sportuoti, ir priežastys, kodėl ketinu laikytis šio grafiko.
Nesvarbu, kaip stengiausi, niekada nebuvau ryto žmogus.
Nors didžiąją dalį paauglystės ir ankstyvosios suaugystės praleidau sportuodama, nebuvau viena iš tų sportininkių, kurios keldavosi 5 val. ryte, kad pakeltų svarmenis ar pabėgiotų, nesvarbu, ar savo noru, ar dėl to, kad mane priversdavo treneris. Laimei, vidurinėje mokykloje kroso ir lengvosios atletikos treniruotės vyko popiet. Kai varžiausi universitete, buvau sužavėtas sužinojęs, kad dauguma treniruočių buvo numatytos nuo vėlyvo ryto iki popietės.
Taigi, po perėjimo prie 9–17 val. darbo grafiko, vakarinės treniruotės tapo norma. Užuot buvusi išplėšta iš REM miego, aš mieliau sportavau, kai jaučiausi labiausiai atsipalaidavusi ir energinga dienos pabaigoje. Kaip užkietėjusi naktinė pelėda, kuri taip pat serga Laimo liga (ir dėl to kenčia nuo intensyvaus nuovargio priepuolių), anksti keltis man visada buvo sunki kova.
Tačiau ryto treniruočių nauda yra gerai dokumentuota. Pavyzdžiui, pagal tyrimą, paskelbtą 2024 m. žurnale „Journal of Health Psychology“, ryto saulės spinduliai gerina miego kokybę. O pagal tyrimą, paskelbtą 2023 m. žurnale „Journal of Physiology“, vaikščiojimas anksti ryte, o ne popietę, gali pagerinti kraujospūdžio reguliavimą, jautrumą insulinui ir bendrą medžiagų apykaitą.
Skaitmeniniame pasaulyje, kuriame *daug* girdima apie struktūros ir rutinos naudą, turėjau pati įsitikinti, ar triukšmas apie ankstyvą kėlimąsi treniruotėms yra tikras. (Spoileris: taip, tikras!).
Norėdama tai išsiaiškinti, nusprendžiau savaitę kasryt keltis iš lovos ir treniruotis. Aš kaitaliojau 6–11 kilometrų bėgimus ir jėgos treniruotes (prisipažįstu, kad mokėdama už treniruotes jaučiausi atsakinga). Štai kaip serija aušros treniruočių visam laikui pakeitė mano požiūrį į rytines treniruotes.
Pabusti visada buvo sunkiausia, bet atlygis buvo puikus.
Kaip žmogui, kuris paprastai daug miega, sunkiausia buvo išlipti iš lovos, nors ketvirtą dieną pabusti pradėjo būti lengviau. Jei būčiau įsipareigojusi tai daryti mėnesį, įtariu, kad 6 val. ryto žadintuvas būtų buvęs ne toks skausmingas. Bet tai daryti griežtai savaitę nesuteikė mano kūnui pakankamai laiko prisitaikyti prie cirkadinio ritmo pokyčių.
Kad susidoroti su tuo, aš laikiausi Mel Robbins populiarios 5 sekundžių taisyklės (skaičiuoti nuo penkių ir šokti iš lovos) ir, nustebinti, tai suveikė. Aš keldavausi kasdien be vėlavimų. Nepaisant to, aš vis tiek kasdien skundžiausi ir dejuodavau, motyvuotas daugiausia po treniruotės euforija.
Kiti ankstyvo sportavimo privalumai
Aš pradėjau vertinti laisvę, kurią suteikia ankstyvas rytas. Posakis „dienoje nepakanka valandų“ atrodo mažiau teisingas, kai keliasi prieš aušrą.
Žinojau, kad šis iššūkis man suteiks daugiau laisvo laiko po darbo, bet negalėjau įsivaizduoti, kiek daug sužinosiu apie gyvenimą anksti ryte. Kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo oro, mane užvaldydavo santykinis ramybės jausmas vietoje, kuri kitaip visada būtų nuolat judanti.
Žinoma, aplink vis dar buvo daug žmonių: kostiumais apsirengę finansininkai, keliaujantys į darbą 7 val. ryte, gyvybingos jaunos poros, vedžiančios savo šunis, parduotuvių savininkai, laistantys kabantįsias gėles priešais parduotuves, iš kurių sklido šviežiai iškeptų pyragaičių aromatas. Tačiau buvo juntamas aiškus ramybės ir tylos lygis, kuris yra labai retas tokiame dideliame ir frenetiniame metropolyje. Ir kaip žmogus, kurio protas nuolat dirba viršvalandžius (ačiū, ADHD), aš vertinau galimybę atsipalaiduoti nuo triukšmo, tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme.
Kaip pusryčiauti, kai keliasi taip anksti
Turėjau laiko tikriems pusryčiams. Vietoj to, kad suvalgyčiau gabalėlį skrudintos duonos ar vaisių, galėjau valgyti tikrą maistą. Po antradienio ir ketvirtadienio mankštos užsiėmimų turėjau pakankamai laiko nueiti 20 minučių iki savo biuro, kuriame iki 10 val. ryto buvo tiekiami nemokami pusryčiai. Vietoj to, kad pradėčiau dieną skubėdamas ir nervuodamas, galėjau ramiai atsipalaiduoti saulėtoje kavinėje su dubeniu avižinių dribsnių ir kiaušiniais.
Taigi, nors pirmosios 10 minučių ryto mankštos visada atrodė sunkios, kai įveikdavau pradinį letargiją, greitai rasdavau patogų ritmą ir supratau, kad tie, kurie mankštinasi ryte, gali būti teisūs, net jei man sunku tai pripažinti.
Didesnis susikaupimas – pagrindinis privalumas
Vienas didžiausių siurprizų buvo tai, kad jaučiausi daug aiškiau ir labiau susikoncentravęs. Gyvenimas su Laimo liga dažnai reiškia nuolatinį protinį apsiblausimą. Paprastai man reikia valandos ir visos puodelio kavos, kad jaučiausi protiniu požiūriu „įsijungęs“ darbo dienai. Tačiau ankstyvas treniravimasis padėjo man beveik iš karto išsklaidyti tą apsiblausimą.
Nors mokslininkai vis dar tiria ankstyvo treniruotės poveikį kognityviniams gebėjimams, pagal 2021 m. tyrimą, paskelbtą žurnale „Journal of Clinical Medicine“, mankšta neabejotinai gerina atmintį ir koncentraciją. Pradėjusi rytą nuo treniruotės, pastebėjau akivaizdų skirtumą energijos, nuotaikos ir protinio aštrumo atžvilgiu.
Kaip anksti keltis, jei esate naktinis žmogus
Žinau, kad pakeisti įprastą praktiką nėra lengva, ypač tiems, kurie, kiek prisimenu, visada buvo naktiniai žmonės. Bet aš esu įrodymas, kad pokyčius įmanoma įgyvendinti. Jei esate žmogus, kuris vėlai eina miegoti, čia yra keletas patarimų, kaip įveikti dieną auštant (kaip žmogus, kuris dabar bando išsilaikyti).
1. Turėkite tikslą
Aiškiai apibrėžkite savo rytinių pastangų motyvaciją – tai padės lengviau jų laikytis. Galbūt tai streso mažinimas, treniruotės varžyboms ar tiesiog noras susigrąžinti vakarus. Kai treniravausi pirmam maratonui, mano teta, „Iron Man“ entuziastė, patarė man pakeisti telefono ekrano užsklandą į nuotrauką su norimu pasiekti laiku. Tokiu būdu, net ir vidurvasarį treniruodamasis 32 kilometrus, aš nuolat prisimindavau savo „kodėl“.
Visą savaitę naudojau tą patį triuką ir ant vonios veidrodžio priklijavau lipniąją užrašą, kad primintų man, jog maži pokyčiai galiausiai veda prie reikšmingos pažangos.
2. Pasiruoškite iš vakaro
Svarbiausias veiksnys sėkmingam rytiniam treniruotės? Pasirengimas iš vakaro.
Nors norėčiau pasakyti, kad kiekvieną vakarą eidavau miegoti 22 val. išjungusi šviesas, tikrovė yra ta, kad atsikeldavau vėliau, nei turėčiau. Kadangi miegoti eidavau vėlai, tai reiškė, kad nenorėjau prarasti nė sekundės miego, todėl stengiausi, kad mano rytai būtų kuo sklandesni.
Kiekvieną vakarą išdėstydavau drabužius, nustatydavau kavos virimo aparatą pagal laikmatį ir pasirūpindavau greitu užkandžiu, paprastai bananu ar baltyminiu batonėliu. Nenuostabu, kad šis pasiruošimo (ir maisto) būdas padėjo man jaustis geriau treniruotės metu. Jaučiausi daug energingesnis nei tikėjausi. Tai taip pat padėjo man neatsidėlioti: jausmas, kad galiu pradėti judėti palaipsniui, padarė ankstyvas treniruotes daug malonesnes nei tada, kai jas darydavau atsitiktinai, išlipdamas iš lovos paskutinę sekundę.
3. Raskite partnerį, kuris padės jums laikytis įsipareigojimų
Niekas taip neskatina keltis iš lovos kaip draugas, kuris jūsų laukia. Prieš kelis mėnesius įstojau į bėgimo klubą, ir žinodamas, kad pokalbių grupėje visiems pasakiau, kad 6:30 ryte bėgiosiu West Side Highway, esu tikras, kad tikrai eisiu.
Tais dienomis, kai susitikdavau su keliais draugais, vienas iš mūsų pabudęs siųsdavo žinutę: „Visi pabudę?“ arba „Tai sunku, bet po to jausimės daug geriau“. Kartais gali padėti pripažinti sunkumus ir pasveikinti save už tai, kad juos įveikėte.
4. Nustatykite realistiškus tikslus
Vienos savaitės pakako, kad pradėčiau pokyčius, bet įpročio formavimas trunka ilgiau. Jei visiškas gyvenimo būdo pokytis atrodo pernelyg sudėtingas, įsipareigokite dvi savaites keltis anksti. Elkitės lėtai, būkite nuoseklūs ir, svarbiausia, būkite malonūs sau. Jūs darote viską, kas geriausia jūsų kūnui ir protui, ir tuo turėtumėte didžiuotis.
Man pokyčiai paprastai nėra lengvi. Dažniausiai jie mane gąsdina ir verčia jaustis nepatogiai. Nuo tada, kai pradėjau gyventi pagal naują gyvenimo būdą, stengiuosi būti maloni sau, bet tuo pačiu metu išlaikau požiūrį, kad tai turi būti sunku. Juk tai yra iššūkio esmė.
