Kiaušiniai yra vertinamas supermaistas, kuriame gausu baltymų ir būtinų maistinių medžiagų, tačiau jų paruošimo būdas yra labai svarbus norint išsaugoti jų maistinę vertę. Tinkamai gamindami maistą, pavyzdžiui, kietai virtus ar virtus kiaušinius, maksimaliai išnaudojame visus jų siūlomus privalumus.
Kiaušinis nuo senų senovės buvo vertinamas kaip pagrindinis maistas, o šiuolaikinė mityba jį teisingai vadina supermaistas. Dėl nepaprastos maistinės vertės, kurioje gausu visų nepakeičiamų aminorūgščių, jis yra būtinas organizmo gyvybingumui palaikyti ir audiniams regeneruoti. Kiaušinyje yra ne tik daug baltymų, bet ir pagrindinių angliavandenių bei riebalų, kurie suteikia energijos ir palaiko daugybę kūno funkcijų. Tačiau labai svarbu žinoti, kaip jį paruošti, kad gautumėte kuo daugiau naudos, nes jo gaminimo būdas gali turėti didelės įtakos vertingų maistinių medžiagų išsaugojimui.
Optimalus kiaušinių virimas maistinėms medžiagoms išsaugoti
Nors kiaušinis yra labai universalus ir gali būti paruoštas daugybe būdų, svarbu suprasti, kaip kiekvienas metodas veikia jo maistinę vertę. Tikslas yra mėgautis skoniu, bet taip pat užtikrinti, kad organizmas gautų viską, ką kiaušinis gali pasiūlyti.
- Kietai virtas kiaušinis arba virtas kiaušinis: Tai yra sveikiausi pasiruošimo būdai. Kiaušiniai virinami vandenyje, nepridedant papildomų riebalų, tokių kaip aliejus. Lukštas arba kiaušinio baltymas ir trynys yra apsaugoti nuo tiesioginio sąlyčio su aukšta temperatūra, o tai padeda išsaugoti didesnį maistinių medžiagų kiekį. Tokiu būdu paruoštas kiaušinis išlaiko didžiąją dalį baltymų ir vitaminų, suteikdamas jums visą šio supergyvenimo galią.
- Kiaušinienė: Kai kiaušinis maišomas ir tiesiogiai veikiamas karščio, gali būti šiek tiek prarastos maistinės medžiagos. Norint sumažinti šį poveikį ir tuo pačiu pagerinti skonį bei maistinę vertę, rekomenduojama naudoti kokybiškus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Tai ne tik praturtina skonį, bet ir prideda sveikų riebalų, naudingų organizmui.
- Keptas kiaušinis: Kepimas yra mažiausiai rekomenduojamas kiaušinių paruošimo būdas. Tam reikia didelio kiekio aliejaus ir aukštos temperatūros, o tai žymiai padidina suvartojamų nesveikų riebalų dalį, taip pat gali sukelti didesnį maistinių medžiagų praradimą dėl didelio karščio poveikio. Stenkitės, kad šis metodas būtų kuo mažesnis.
Kaip įtraukti kiaušinius į savo kasdienę mitybą
Kiaušiniai yra itin pritaikomi ir lengvai integruojami į kasdienę mitybą, todėl tai yra greitas ir maistingas pasirinkimas bet kokiam patiekalui. Štai keletas idėjų, kaip juos įjungti:
- Šviežiose salotose, pridedant baltymų ir sotumo.
- Paruoštas kaip omletas su daržovėmis, greitiems ir maistingiems pusryčiams ar vakarienei.
- Ant viso grūdo skrebučio su avokadu, kad gautumėte sodrų ir subalansuotą patiekalą.
- Tortilijose, pavyzdžiui, populiarioje ispaniškoje tortilijoje su bulvėmis.
- Kaip įdaryti kiaušiniai, idealiai tinka užkandžiui ar sveikam užkandžiui.
- Wok patiekaluose su daržovėmis, greitam ir egzotiškam patiekalui.
- Tokiuose patiekaluose kaip „revuelto gramajo” (ispaniška kiaušinienė su bulvėmis ir kumpiu, pritaikyta kroatų meniu).
- Kaip priedas prie sriubų ir troškinių, praturtinant juos baltymais.
Kiaušinių valgymo nauda
Dėl turtingo maistinio profilio kiaušiniai yra vienas geriausių maisto produktų, skirtų kasdieniam vartojimui. Jų nauda yra toli, paveikdama visą kūną:
- Skatinti raumenų masės augimą: Kiaušinių baltymai yra labai biologiškai prieinami, todėl puikiai tinka raumenims atsigauti ir augti po fizinio krūvio.
- Pagerinkite akių sveikatą: Kiaušiniuose gausu liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, būtinų tinklainės sveikatai ir apsaugai nuo geltonosios dėmės degeneracijos.
- Stiprinkite smegenis: Cholinas, kiaušiniuose esanti maistinė medžiaga, yra būtina smegenų vystymuisi ir pažinimo funkcijai, įskaitant atmintį ir koncentraciją.
- Jie padeda numesti svorio: Didelis baltymų ir sveikų riebalų kiekis kiaušiniuose suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Jie saugo širdį: Nepaisant senų mitų, saikingas kiaušinių vartojimas buvo susijęs su pagerėjusiu lipidų profiliu ir sumažėjusia širdies ligų rizika daugumai žmonių.
- Stiprinkite imuninę sistemą: Kiaušiniuose yra vitaminų A, D, E ir B12 bei seleno, kurie yra raktas į stiprų imuninį atsaką.
- Apsaugokite regėjimą: Be minėto liuteino ir zeaksantino, kiaušiniuose esantis vitaminas A yra būtinas geram regėjimui, ypač esant prastam apšvietimui.
Kiaušinių maistinė vertė 100 gramų
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas, o čia yra išsamesnė apžvalga, ką 100 gramų kiaušinių siūlo jūsų organizmui:
- Energija: 143 kcal
- Baltymų: 12,6 g
- Bendras riebalų kiekis: 9,9 g (iš kurių sočiųjų riebalų 3,1 g, mononesočiųjų riebalų 4,1 g, polinesočiųjų riebalų 1,4 g)
- Cholesterolis: 373 mg
- Angliavandeniai: 0,7 g (iš kurių cukrų 0,4 g)
Šis įspūdingas profilis patvirtina, kodėl kiaušiniai nusipelno savo vietos subalansuotoje mityboje ir kodėl turėtume sąmoningai pasirinkti, kaip jie yra paruošti, kad gautų visą naudą mūsų sveikatai ir gerovei.
